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                                                8小时睡眠论,你知道的可能是错的

                                                2019-02-20  天地人和w
                                                睡得好,其实是一件奢侈的事情。

                                                怎样才是睡得好?很多人都笃信一条:每天要睡满8个小时。

                                                快节奏的现代生活总是让我们白天昏昏欲睡,晚上精神百倍。于是很多人羡慕古人:从前车马?#22987;?#37117;很慢,没有手机和没电脑,让你熬夜到两点半。

                                                但是,你有没有认真地想过:古人真的睡得久吗?人睡满8个小时真的是必须的吗?人究竟一天需要睡多久?

                                                谁说古代人睡满8小时

                                                追溯历史你会发现,“8小时睡眠制”其实是很近代的说法。

                                                加州大学洛杉矶?#20013;?#30561;眠研究中心主?#35859;?#37324;·西格尔对此颇有研究。他跑到坦桑尼亚、纳米比亚和玻利维亚这些国家去?#30142;?#24403;地的狩猎/采摘部落。尽管这三个部落距离很远,但西格尔发现,部落居民每晚睡眠时间却十分接近:平均6.5小时[1]。

                                                原始人的生活环境要比我们艰苦的多,冬天没有暖气、夏天没有空调,睡在野外还要时刻提防野兽和其他部落的袭击。所以,他们每晚的睡眠时间很少能超过6个小时[1]。

                                                可以说,人类在有稳定的住所、相对舒适的睡眠环境前,常常没条件睡满8小时。

                                                关于古代人究竟怎么睡,还有一个说法是分段式睡眠。

                                                比如在16世纪之前的?#20998;蓿?#37027;时候的?#20998;?#20154;很多在黄昏之后约2小时开始准备入睡,大概在睡了4个小时之后,中间又会醒过来一两个小时,然后再进行第二次睡眠[13]。

                                                中途醒了之后,?#20998;?#20154;会非常活跃:起?#30149;?#25277;烟、上厕所,甚至半夜拜访邻居。当然,大多数人会留在床上,阅读、写作、祈祷。15世纪?#31491;?#30340;无数祈祷手册里,对两段式睡眠之间的这几个小时提供了很多特别指导[13]。

                                                16世纪一位法国医生还在医学手册里特别写到,工人能生更多的孩子,是因为他们?#19981;?#20808;睡一觉起来再那个,感情和精神更充沛,更能怀上[13]。

                                                直到20世纪,这种分段式睡眠在尼亚加拉、巴西以及中美洲一些国家还存在[13]。

                                                而在中国古代也存在草市和夜?#26657;?#35777;明了也有一群中国古人是夜猫子,?#19981;?#28145;?#39038;?#34903;和蹦迪。

                                                当然,无论是原始人部落的睡眠时间,还是中世纪的两阶段睡眠,睡眠时间总?#21487;?#21644;现代人都差不多,没有严格要求8小时。

                                                既然如此,那么“睡满8小时”的理论到?#33258;?#20040;来的?

                                                ?#26102;?#20027;义的大发展,可能要背这个锅了。人工照明的出现,开始改变了人们的睡眠模式。

                                                1667年,巴黎成为了世界上第一个使?#32654;?#28891;玻璃灯作为路灯的城?#26657;?#21040;了17世纪末,?#20998;?#24050;经有50多个城市拥有了人工照明系统。紧接着电力的发展,实现了大城市的大规模照明[2]。

                                                人工照明系统的不断发展,延长了人们夜间外出活动的时间,催生了?#26102;?#20027;义伟大的发明——夜班?#37027;?#25913;变了?#20998;?#20154;。两段式睡眠?#21152;?#20102;太多了夜间时间,而连续的8小时睡眠则可以最大化的利用工人的时间。

                                                罗杰·艾基奇(Roger Ekirch)是弗吉尼亚理工大学的历?#26041;?#25480;,他在论文中援引了19世纪的医学期刊,这本?#21448;?#23601;曾敦促?#25913;?#24378;迫孩子摆脱两段式睡眠模式[2]。

                                                甚至美国?#37117;?#24237;与学校健康手册》的作者也建议,熬到晚上10点、11点的人,可以睡到早上5、6、7点[12]。连续8小时睡眠进一步成为了大众?#37038;?#30340;作息方式。

                                                潜?#39047;?#21270;间,睡眠健康的标?#23478;?#38543;之改变。16世纪的时候,两段式睡眠还是公认的健康?#24049;?#30340;生活方式,而到了19世纪末期,失眠已经成了用“不能连续睡眠“来定义的一种疾病。

                                                ?#29575;?#19978;,没有任?#25105;?#20010;研究认为人一定要睡满8小时,?#24049;?#30561;眠时间实际上就是一个区间,因人而异。

                                                所以,连续睡8个小时,或许并不是人类生理的选择,而是人类现代生活的选择。

                                                睡太多和太少可能都不好

                                                一部分人,睡太少,要死要活。一部分人,睡得太多,却也未必是好。

                                                多项流行病学研究表明,短暂睡眠(自我报告的睡眠时间<6小时)和长时间睡眠(自我报告的睡眠时间≥8小时)可能与死亡率增加和多种疾病有关。

                                                睡得太长或太短都可能增加代谢综合征的风险,这是韩国首尔国立大学医学院金博士的研究结果。

                                                他分析了13.3万名40-69岁?#20449;?#30340;医疗数据以及每天所有的睡眠时间[3]。结果发现,每天睡眠时间少于6小时的女性比每天睡6-7小时的女性腹部脂肪更多。睡眠时间不足6小时的?#34892;?#19981;仅腰围可能更粗,代谢综?#29616;?#30340;风?#25214;?#26356;高。

                                                过度睡眠的人也不一定更健康。金博士的团队把睡眠超过10小时定义为过度睡眠,它和?#34892;?#30340;甘油三酯水平升高(冠心病、脑梗死的早期症状)以及代谢综合征有关系。在女性中,睡眠过?#28982;?#26377;可能高血糖和大肚子。

                                                外国人是这样,与中国人有关的研究也表现出了相似的结果。

                                                麦克马斯特大学的王博?#32771;?#20854;同?#29575;?#29992;城乡流行病学前瞻性研究(PURE),调查了包括中国在内的21个国家,?#36824;?#36229;过116,000名被调研者,年龄分布在35岁至70岁之间[4]。

                                                在该项城乡流行病学前瞻性研究之中,研究人员关注参与者的社会经济状况、生活习惯、身体活动、饮食、各种药物的使用和慢性病家族史的信息。总体而言,在PURE研究的8年随访期间,有4381人死亡,4365人患有?#33041;?#30149;或中风。

                                                王博?#32771;?#20854;团队默认建议的睡眠时间为6-8小时,如果睡多了,比如8-9小时的人过早死亡或患有心血管疾病的风险可能增加5%,睡得更多的人,比如9-10个小时的人,风险可能增加17%;经常睡超过10小时的人,风险可能高达41%。

                                                除了健康风险之外,过长和过短的睡眠时间还会影响人的认知功能,一般而言,认知功能包含包括记忆力、推理能力、词汇量、口头表达能力、文字表达能力及整体认知状况。

                                                特蕾莎·吉尔纳德博士根据中国、加纳、印度、墨西哥、俄罗斯联邦和南非的50岁及以上人群的数据,对睡眠和认知能力的关系进行了研究。在所有六个国家,睡眠时间少于6小时,或者超过9小时的人的认知得分显著更低[5]。

                                                当然 ,这些研究也有缺陷。比如?#33041;?#21151;能不好,甚至心衰的病人,每天的睡眠时间就会比正常人长。他们并没有主观想睡更长时间,而是因为身体状况不好,需要多休息。

                                                所以,我们能得出的结论是,睡得太?#27809;?#22826;少,对健康的人来说都不一定是最好的。但睡眠时长和疾病之间是否存在必然的因果关系,还需要因人而异进行诊断。

                                                那么睡8小时就是一个完美的中间数值吗?

                                                保质又保量的睡眠是关键

                                                如果说在世界级企业的高管“神话”之中,要选出一项最耳熟能详的,那么“睡得少,还精神”可能会高票当选。但这不是“神话?#20445;?#24456;可能是祖宗?#22836;?#21507;。

                                                一项研究?#30142;?#20102;一群能够在几乎没有睡眠的情况下生存,甚至茁壮成长的人,并发现这个群体的成员有一些共同点:一个名为DEC2的基因突变[6]。

                                                具有这种基因突变的人“生来就需要更少的睡眠?#20445;?#21363;使只睡?#24605;?#20010;小时,他们?#19981;?#24863;到精力充沛和清?#36873;?#36825;种基因突变很罕见,估计只有不到1%的人拥有这种突变。

                                                除了这些“超人”之外,对于一般人来说,睡眠的关键在于保质又保量。

                                                所谓“保量?#20445;?#39038;名思义是睡眠的总时间,8小时不是必须的,一般成年人推荐的睡眠时间是7-9小时之间,每一个人要根据自身的状况,去发现最合适自己的睡眠时间。

                                                很不幸,暂时并没有一个适合所有人的方法,来计算每个人最佳的睡眠时间。最简易的判断标准就是睡醒之后,观察自己身体和精神的反馈。

                                                比起睡眠时间的长短,睡眠质量往往有点被忽?#21360;?#30561;得怎么样,可能比睡多久更关键。

                                                保证睡眠质量,一个是遵循昼夜节律[7],另一个是尽量不要强行中断夜间睡眠[8],还有一些医生?#19981;?#25512;荐?#20204;?#24230;的睡眠限制的方法,来治疗睡眠问题。

                                                比如很多平时熬夜的年轻人,突然决定今天早点上床补觉,或者周末疯狂补觉,都可能造成睡不着或者浅眠的问题。对我们的身体来说,睡眠时间固定了再推迟或提前一小时,都是在“倒时差”。尤其是中老年人?#19981;?#30333;天打盹儿,睡眠更加分散,其实影响了晚上的睡眠质量。

                                                轻度的睡眠限制,顾名思义,就是主动限制自己躺在床上的时长,强行固定好睡眠时间。

                                                我们在之前的文章?#23567;段遙?5岁,天天失眠》里曾经介绍过类似的治疗失眠的方法,其实就是非睡眠时间不要呆在床上或者卧室,固定好上床时间,即便不困也要暗示自己准时上床睡觉。

                                                “轻度的睡眠限制”和它类似。简单来说,如果你入睡困难,就推迟上床时间,如果容易醒,那就别赖?#29627;?#25552;前起?#30149;?#20294;最好不要因为昨天晚上没睡好,今天白天就猛补觉[10]。

                                                如果你本身白天需要从事高强度、高安全警惕度的工作,那你的睡眠限制时间,也就是躺床上的时间不能少于5小时。如果你产生了剧烈?#20174;?#21644;不适,更不要用这种方法来治疗睡眠问题[10]。

                                                虽然流行病学数据不能证明较长睡眠?#20013;?#26102;间会导致死亡,但轻度睡眠限制可能有助于降低长睡眠者的死亡风险[9]。对中老年人来说,睡眠限制可能是更有益的,当然这还需要更多的证据证明。

                                                综上所述,“8小时睡眠”只是一个平均值,从来就不是必选项。当你在深夜醒来,或者睡不着时间,不要有压力,或许你正在回归原始的生活。

                                                [1]杰森·G·古德曼, 2017, 关于睡眠你所不知道的惊人理论, BBC.

                                                [2]Stephanie Hegarty, 2012, The myth of the eight-hour sleep.BBC.

                                                [3]Kim, C. E., Shin, S., Lee, H. W., Lim, J., Lee, J. K., Shin, A., & Kang, D. (2018). Association between sleep duration and metabolic syndrome: a cross-sectional study. BMC public health, 18(1), 720.

                                                [4]Wang, C., Bangdiwala, S. I., Rangarajan, S., Lear, S. A., AlHabib, K. F., Mohan, V., ... & Rosengren, A. (2018). Association of estimated sleep duration and naps with mortality and cardiovascular events: a study of 116 632 people from 21 countries. European heart journal.

                                                [5]Gildner, T. E., Liebert, M. A., Kowal, P., Chatterji, S., & Snodgrass, J. J. (2014). Associations between sleep duration, sleep quality, and cognitive test performance among older adults from six middle income countries: results from the Study on Global Ageing and Adult Health (SAGE). Journal of Clinical Sleep Medicine, 10(06), 613-621.

                                                [6]Shi, G., Wu, D., Ptá?ek, L. J., & Fu, Y. H. (2017). Human genetics and sleep behavior. Current opinion in neurobiology, 44, 43-49.

                                                [7]Lyall, L. M., Wyse, C. A., Graham, N., Ferguson, A., Lyall, D. M., Cullen, B., ... & Strawbridge, R. J. (2018). Association of disrupted circadian rhythmicity with mood disorders, subjective wellbeing, and cognitive function: a cross-sectional study of 91 105 participants from the UK Biobank. The Lancet Psychiatry, 5(6), 507-514.

                                                [8]Finan, P. H., Quartana, P. J., & Smith, M. T. (2015). The effects of sleep continuity disruption on positive mood and sleep architecture in healthy adults. Sleep, 38(11), 1735-1742.

                                                [9]Youngstedt, S. D., & Kripke, D. F. (2004). Long sleep and mortality: rationale for sleep restriction. Sleep medicine reviews, 8(3), 159-174.

                                                [10]詹雅雯. 失眠乱躺床 好眠远离你 —睡眠限制法,长痛不如短痛. 睡眠321.

                                                [11]Daniel Yi, 2006, Wake Up: You May Not Need a Pill to Sleep, latimes.

                                                [12]Ekirch, A. R. (2015). The modernization of Western sleep: or, does insomnia have a history?. Past & Present, 226(1), 149-192.

                                                [13]Roger Ekirch, 2017, History of Sleep: What Was Normal,” News-Medical.


                                              1. 破解11选5的密码出号